Vajon milyen gyakran gondolsz a légzésre az edzés során? Egy tudatosabb, mélyebb légzési technika gyakorlása pozitív hatással lehet mentális szinten, érzelmeinkre, a stressz kezelésére valamint az izmok ellazítására is. Egy hatékony légzéstechnika jelentősen befolyásolhatja az izmok aktivitását és a teljesítményt. Mégis! Ne szegje kedved, ha nem első lépésben sajátítod el a kívánt légzés technikát, erről szeretnék most írni egy picit.

Nagyon izgalmas kérdés a Pilates légzés. Sokan kétségbe esnek az első pár óra alkalmával, amiért nem sikerül társítani egy-egy mozdulathoz az oktató által diktált légzést!

Joseph Pilates egyik alapelve a LÉGZÉS, vagyis a tudatos mély levegővétel és a teljes kilégzés. “Squeeze out the lungs as you would wring a wet towel dry.” vagyis úgy  préseld  ki a tüdődből az összes levegőt, mintha egy vizes törölközőt csavarnál ki az utolsó cseppig!  Fontos tudnunk tehát, hogy Joseph Pilates ösztökélt a mély, tudatos légzésre, de nem forszírozta annak mikéntjét.

Ennek köszönhető ráadásul, hogy egy-egy pilates iskola más-más légzésmintát társított egy-egy gyakorlathoz.

1. A leges legfontosabb tehát, hogy Lélegezz folyamatosan! 
Sokan megakadnak a gyakorlat végzésével is, mivel még túl komplex feladat hozzátársítani a megfelelő légzést. Engedd el, csak lélegezz folyamatosan!

Egy-egy nagy erőfeszítést igénylő gyakorlatoknál (pl. fekvőtámasz pózok…) hajlamosak vagyunk visszatartani a légzést, ebben az esetben is jó, ha meghalljuk az oktató “belégzés-kilégzés” szavait, így talán eszünkbe jut levegőt is venni a nagy erőlködés közben:) és így az áramlás visszatér a mozdulatba is, úgy, ahogyan a tüdőbe!

Tehát mi is az a Pilates-légzés? Kell-e gyakorolni?

Különböző légzéstechnikák vannak, pl. hasi mélylégzés, ami szintén nagyon hasznos ellazulás szempontjából, de egy pilates óra alatt mégsem ez a legmegfelelőbb mélylégzési technika. A pilates óra alatt teljes mellkasi oldallégzést végzünk a megfeszített hasizomzat mellett. Honnan jön mégis ez a laterális-mellkasi légzés? Egyszerűen annak fiziológiai leírása, ami akkor történik, amikor mély légzéseket végzünk az erőközpont megtartása mellett, ahogy azt a legtöbb pilates gyakorlat megkívánja. 

A belégzés alatt a bordakosarak három dimenzióban tágulnak (előre, hátra, oldalra) , oldal irányba érezhető leginkább, amit úgy ellenőrizhetünk magunknak a legjobban, ha a belégzés alatt a bordákra helyezzük tenyerünket.

2. A Pilates légzés a teljes, alapos belélegzést és kilégzést ösztönzi. A belégzés az orron keresztül történik, a kilégzés pedig szájon át.

3. Általában elmondható, hogy flexió alatt (mikor a törzset közelítjük a medencéhez) logikusan kilégzést végzünk, mivel préseljük is a szerveket ebben a helyzetben, így ki is “nyomjuk” a levegőt. Extenzió (törzset távolítjuk a medencétől) esetén belégzést végzünk, így nyitva a mellkasunkat teret adva a beáramló levegőnek. Természetesen vannak kivételek, attól függően mi a cél. pl Nyújtó gyakorlatok alatt főként a mély lassú kilégzés segíti elő a test ellazulását. Időnként a légzés segítségével áramoltatjuk a testet, néha pedig segítjük vele a stabilizációt, és néha azért mozgunk, hogy a légzést segítsük vele. Tehát a levegővétel valóban attól függ, hogy mi a cél.

Sokszor tévesen rányomjuk a kezdő gyakorlóra a légzéstechnikát, ahelyett, hogy hagynánk, hogy  hasizomzata,  erőközpontja szépen lassan megerősödjön, a gyakorlatot magáévá tegye és a légzés pedig természetesen “megérkezzen”. Semmiképp ne okozzon zavart az órán, ha másként lélegzik a vendég, még az is jobb, mintha össze-vissza kapkodja a levegőt zavarában, hogy eltalálja a helyes légzést.

Azt viszont fontos figyelembe venni, hogy a légzésciklus befolyásolhatja a különböző izomcsoportok működését. Így fontos a légzés diktálásánál figyelembe vennünk, hogy a kívánt izomcsoport működését segítsük, maximalizáljuk a légzés által.  (pl.hasprés alatt kilégzés támogatja a mozgást, egy mellkasnyitás során a belégzés)

Így egy jó oktató igenis diktálja a légzést a pilates gyakorlatok alatt, hiszen így teljes a flow, a koncentráció, és sok esetben így érvényesül, hogy mely izomcsoport áll a fókuszban a gyakorlat során.

Viszont ne erőlködjünk vele, sajátítsuk el a gyakorlatokat először. Erősítsük meg a core-izmokat, majd szépen lassan engedjük be a tudatunkba az oktató kilégzés-belégzés szavait, mely tovább segíti a helyes kivitelezést és a gyakorlatok áramlását.

“A feszültségektől és a túlzott fáradtságtól mentes test természetes menedéket biztosít egy kiegyensúlyozott elme számára, amely teljes mértékben képes kezelni a modern élet összetett problémáit.” J.  H.P.

• oxigénnel látja el a vért
• immunerősítő hatása van
• serkenti a keringést
• csökkenti a stresszt, lazítja a testet-elmét
• koncentrációt fokozza
• segíti a mozdulathoz kívánt izomcsoport bekapcsolását
• sok esetben megadja a  mozdulat ritmusát
• izmok aktivitását segíti az oxigénnel telített vér

Gabala Bogi – 2020.01.26